Dieta pro početí – praktické tipy, co jíst, aby se zvýšila šance na těhotenství

Chcete otěhotnět a přemýšlíte, jestli může strava něco změnit? Odpověď je ano. Správná výživa podporuje hormonální rovnováhu, zlepšuje kvalitu vajíček a zvyšuje šanci, že se vajíčko setká se spermií. Nemusíte měnit celý životní styl, stačí zaměřit se na pár klíčových potravin a živin.

Klíčové živiny pro plodnost

Folát (vitamin B9) je nezbytný pro správný vývoj embrya už od samého počátku. Najdete ho v listové zelenině (špenát, rukola), avokádu, luštěninách a celozrnném chlebu. Pokud nejste pravidelně konzumují potraviny bohaté na folát, zvažte doplněk 400 µg denně.

Železo pomáhá transportovat kyslík do vaječníků. Chudé maso, játra, čočka a ořechy jsou dobré zdroje. U žen, které mají nedostatek železa, se často zhoršuje ovulace.

Omega‑3 mastné kyseliny (EPA a DHA) podporují hormonální rovnováhu a snižují záněty. Tu získáte z tučných ryb (losos, makrela), lněného semínka a vlašských ořechů. Zkuste zařadit rybu alespoň dvakrát týdně.

Zinek ovlivňuje tvorbu hormonů a kvalitu spermií, ale i ženskou plodnost. Dobré zdroje jsou ústřice, hovězí maso, dýňová semínka a cizrna.

Vitamín D se podílí na regulaci reprodukčních hormonů. Sluneční svit je nejlepší, ale pokud máte málo slunce, doplněk 2000‑4000 IU denně může pomoci.

Jak si naplánovat jídelníček

Nejdříve si stanovte tři hlavní jídla a dva menší svačinky. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat bílkovinu (např. rybu, kuře, tofu), zdravý tuk (olivový olej, avokádo) a sacharidy s nízkým glykemickým indexem (celozrnné obiloviny, quinoa).

Příkladem snídaně může být ovesná kaše s lněným semínkem, borůvkami a jogurtem. K obědu připravte salát s listovou zeleninou, grilovaným lososem a ořechy. Večeře může být quinoa se zeleninovým ragú a posypaná dýňovými semínky.

Nezapomeňte na hydrataci – voda pomáhá transportovat živiny. Pijte alespoň 1,5–2 l vody denně. Omezte cukry a rafinované sacharidy, které mohou způsobit hormonální výkyvy.

Pro podporu střevní mikroflóry zahrňte fermentované potraviny (kefír, kysané zelí, kimchi). Zdravá tlusté střevo lépe vstřebává vitamíny a minerály důležité pro reprodukci.

Pokud máte nadváhu, mírná redukce (5‑10 % tělesné hmotnosti) může zlepšit ovulaci. Naopak, pokud jste podváha, zaměřte se na vyvážený příjem kalorií a zdravých tuků.

Udělejte si týdenní plán a připravte jídla předem. Připravte si například porci ořechové směsi do krabiček, uvařte quinoa ve velkém množství a uchovávejte v lednici. To vám ušetří čas a sníží pokušení sahnout po rychlých nezdravých snackách.

Na závěr nezapomeňte na pohyb a spánek. Pravidelná fyzická aktivita zlepšuje citlivost na inzulín a podporuje hormonální rovnováhu. Dostatek spánku (7‑8 hodin) pomáhá regulovat hormony, které ovlivňují ovulaci.

Takže pokud chcete zvýšit šanci na početí, zaměřte se na stravu bohatou na folát, železo, omega‑3, zinek a vitamín D, plánujte vyvážený jídelníček a doplňte to zdravým životním stylem. Vaše tělo vám poděkuje a plodnost se může zlepšit už během několika menstruačních cyklů.