Zdravé jídlo po porodu: co potřebujete vědět

První týdny po porodu jsou náročné – spánek je nedostatek, kojení vyžaduje energii a tělo se snaží uzdravit. Správná strava vám pomůže rychleji se zotavit, zvýšit kvalitu mateřského mléka a dodat potřebnou sílu na každodenní povinnosti.

Základní výživové principy

Největší pohodlí přináší jednoduchý a přehledný plán:

• Protein na první místo – ryby, drůbež, vejce, luštěniny a tofu. Pomáhá opravit tkáně a podporuje tvorbu mléka.
• Komplexní sacharidy – oves, celozrnné pečivo, quinoa, batáty. Dodávají stabilní energii a zabraňují kolísání cukru v krvi.
• Zdravé tuky – avokádo, ořechy, semínka, olivový olej. Tuky jsou klíčové pro růst mozku dítěte a snižují záněty.
• Vláknina a tekutiny – čerstvá zelenina, ovoce a dostatek vody (alespoň 2 litry denně) pomáhají předcházet zácpě, častému problému po porodu.

Nezapomeňte také na vitamíny D a B12, pokud nejíte dostatek ryb nebo masa. Jednoduchý doplněk může předejít únavě a podpořit imunitu.

Jednoduché a rychlé recepty

Každá maminka potřebuje jídla, která se dají připravit během krátké pauzy mezi kojením. Zde jsou tři osvědčené nápady:

• Ovesná kaše s ořechy a bobulemi – zalijte 1/2 šálku ovesných vloček 1 šálkem mléka (nebo rostlinného), přidejte lžíci lněného semínka, hrst čerstvých borůvek a posypte vlašskými ořechy. 5 minut v mikrovlnce a máte kompletní snídani.
• Quinoa salát s tuňákem a zeleninou – uvařte 1 šálek quinoa, smíchejte s konzervovaným tuňákem ve vlastní šťávě, nakrájenou paprikou, okurkou a cherry rajčaty. Přidejte citronovou šťávu a olivový olej.
• Pečený losos s batáty a brokolicí – na plech dejte filety lososa, kostky batátů a brokolici. Okořeňte solí, pepřem a rozmarýnem, zakapejte olivovým olejem a pečte 20 minut na 200 °C.

Všechny tyto pokrmy jsou bohaté na bílkoviny, dobré tuky a vitamíny. Navíc se dají připravit ve velkém množství a zbylé porce lze rychle ohřát během dalšího dne.

Nezapomínejte na drobné svačiny mezi hlavními jídly – jogurt s medem, krájené jablko s arašídovým máslem, nebo hummus s mrkvovými proužky. Pomáhají udržet hladinu energie a zabraňují přejídání večer.

Stravovací plán po porodu není o dietách, ale o tom, aby vaše tělo dostalo to, co potřebuje. Sledujte, jak se cítíte, a upravte porce podle chuti a potřeb. Když budete jíst vyváženě, budete mít dostatek síly na kojení, péči o dítě i čas pro sebe.

Začněte dnes s jedním z uvedených receptů, přidejte si do nákupního seznamu potřebné suroviny a užívejte si energii, kterou vám dobrá výživa přinese.