Četnost cvičení – kolik tréninků je ideální pro ženy?

Každá z nás se někdy ptá: „Kolikrát týdně mám cvičit, aby to mělo smysl?“ Odpověď není jednorázová, ale existuje několik osvědčených pravidel, která fungují pro většinu žen. Stačí najít rovnováhu mezi časem, který máte, a cíli, které sledujete.

Jak často cvičit v běžném životě

Světová zdravotnická organizace doporučuje minimálně 150 minut mírně intenzivního pohybu nebo 75 minut vysoce intenzivního tréninku týdně. Prakticky to může vypadat tak, že půjdete na rychlou procházku, běh nebo cyklistiku 30 minut pětkrát v týdnu. Pokud máte rády posilování, stačí tři sezení po 45–60 minut, kde kombinujete cviky na celé tělo.

Klíčové je rozdělit zátěž rovnoměrně. Nemusíte trénovat dva hodiny jednou za týden a pak jen sedět. Lepší je stálý rytmus – třeba pondělí, středa a pátek u posilovny a úterý a čtvrtek lehký kardio. Víkendy můžete věnovat aktivitám, které vás baví: tanec, turistika nebo rodinné sportovní hry.

Pro ženy, které chtějí zhubnout, je vhodné přidat k základnímu doporučení další 30–60 minut mírného pohybu. To pomůže spálit více kalorií a podpoří metabolismus. Ale pozor na přetížení – tělo si potřebuje čas na regeneraci.

Cvičení během těhotenství

Těhotenství není důvod odkládat pohyb, ale spíše změnit intenzitu a výběr cviků. Většina těhotných žen může pokračovat v mírném kardiu (chůze, plavání, jízda na rotopedu) 150 minut týdně. Ideální je rozdělit to na 30‑minutové bloky, které si můžete naplánovat mezi jídly nebo po odpočinku.

Posilování se zaměřením na stabilizační svaly (břicho, pánevní dno) je během těhotenství velmi užitečné. Stačí dva až tři tréninky týdně, kde provádíte lehké cviky s vlastní vahou nebo lehkými činkami. Vyhněte se cvičením s velkou zátěží, skokům a lehnutí na zádech po 20. týdnu.

Nezapomeňte na strečink a jógu, které pomáhají uvolnit napětí a zlepšují dýchání. Krátké 10‑15 minutové sezení po každém hlavním tréninku může výrazně snížit bolesti zad a připravit tělo na porod.

Pravidelný pohyb během těhotenství má mnoho benefitů: lepší náladu, menší otoky, stabilnější krevní tlak a rychlejší návrat po porodu. Pokud máte pochybnosti, vždy se poraďte s vaším gynekologem, ale většina žen může bezpečně cvičit, pokud poslouchá svoje tělo.

Na závěr – najděte si pohyb, který vás baví, a udělejte ho součástí každodenního rozvrhu. Tři až pět tréninků týdně s rozumnou intenzitou stačí k udržení zdraví, posílení svalů a podpoře hormonální rovnováhy. Ať už jste sportovní nadšenkyně, maminka v bříšku nebo někdo, kdo právě začíná, pravidelný pohyb vám přinese víc energie a lepší pocit ze sebe sama.